quarta-feira, 24 de agosto de 2016

TREINO DE PILATES PARA CORREDORES

Menos lesões e mais performance. É inegável que todo corredor busca por isso. E o pilates pode ser um ótimo aliado para você conquistar esse combo. “Como o método trabalha os músculos estabilizadores, ele melhora a postura e torna as articulações mais estáveis, aumentando a segurança e a eficiência das passadas”, explica Patrícia Bueno, educadora física e fundadora do Studio Pilates, em São Bernardo do Campo (SP). Além disso, há outros benefícios trazidos pelo método que contribuem para turbinar sua performance, como a melhora da respiração e da concentração.
 Ajuste o treino
A melhor maneira de combinar o pilates com a corrida depende muito da sua agenda e do seu objetivo no esporte. “Mas, de modo geral, o ideal é fazer pilates de duas a três vezes por semana, nos dias em que não correr”, explica Patrícia Bueno. A seguir, a treinadora mostra alguns exercícios  de pilates para corredores. O número de séries e repetições dos movimentos varia de pessoa para pessoa e deve ser definido por um instrutor.



1A
1A – Leg Stretch
Foco 
Alongamento da lombar, glúteos e abdutores.
Em pé, no centro barrel, coloque a lateral da perna direita na meia-lua. Inspire, expire e aproxime o tronco da perna.



1B1B – Leg Stretch
Foco

Em pé, no centro do barrel, segure no apoio e coloque a sola do pé direito na meia-lua. Inspire, expire e leve o tronco em direção ao joelho.



1C
1C – Leg StretchFoco Alongamento do quadríceps e dos flexores do quadril.
Em pé, no centro do barrel, apoie o peito do pé esquerdo na meia lua. Inspire, expire e flexione o joelho direito, agachando levemente.



2ok
2 – Tendon StretchFoco Fortalecimento e alongamento dos músculos da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo).Em pé, de frente para chair, apoie as mãos no aparelho. Coloque os dedos do pé direito no pedal e deixe o outro pé apoiado no chão. Inspire, expire e flexione o tornozelo, fazendo com que o pedal suba. Volte.


3ok3 – Foward LungeFoco Fortalecimento do quadríceps.Em pé, de frente para chair, coloque o pé direito na parte de cima do aparelho e deixe o joelho flexionado a 90 graus. Apoie o pé esquerdo no pedal. Inspire, expire e estenda a perna direita até o pedal subir totalmente. Retorne.


4ok
4 – Thigh Stretch (adaptado)Foco Fortalecimento do tibial anterior (músculo da canela) e do quadrícepsDeite de bruços no cadillac e prenda a alça no seu pé direito. Sua perna deve ficar flexionada e os dedos do pé, apontados para cima. Inspire, expire e flexione o tornozelo, deixando os dedos do pé paralelos ao chão. Depois, estenda o joelho direito. Retorne.





5ok5 – Leg pull frontFoco Fortalecimento do abdome e dos estabilizadores da coluna.Fique em posição de flexão de braços. Mantenha o tronco e o quadril alinhados. Inspire, expire e levante a perna esquerda. Volte e repita com a outra perna.




6ok6 – ScooterFoco Fortalecimento dos membros inferiores e desenvolvimento do equilíbrio e da coordenação.Fique em pé, ao lado do reformer. Deixe o pé esquerdo no chão ou em uma caixa baixa. Apoie o outro pé na ombreira do reformer. Deixe os joelhos semiflexionados e os braços em posição de corrida. Inspire, expire e empurre o carrinho para trás. Ao mesmo tempo, troque a posição dos membros superiores.


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